11 Möglichkeiten zur Linderung von Schlaflosigkeit, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören

11 Möglichkeiten zur Linderung von Schlaflosigkeit, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören

Sehr Well / Cindy Chung 

Schlafstörungen sind eine häufige Nebenwirkung des Nikotinentzugs. Neue Ex-Raucher können durch diese Phase der Raucherentwöhnung mehr als üblich schlafen. Wenn Ihr Körper den Verlust zahlreicher Dosen von Nikotin und anderen Chemikalien den ganzen Tag über reagiert, kann es Sie sich neblig und lethargisch fühlen lassen.

Wenn dies beschreibt, wie Sie sich fühlen, bekämpfen Sie nicht das Bedürfnis nach zusätzlicher Ruhe. Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie können und früher als gewöhnlich ins Bett gehen. Ihr Körper wird mit ein wenig Zeit zurückprallen. Am anderen Ende des Spektrums befinden sich die Ex-Raucher, die Schwierigkeiten haben. Schlaflosigkeit ist auch ein häufiges Symptom für den Nikotinentzug.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass rund 42% der Menschen, die mit Schlaflosigkeit kämpfen, und 80% der aktuellen Raucher Schlafstörungen erleben, die beim Kündigen schlechter werden.

Wenn Sie in den ersten Wochen nach dem Rauchen von Schlaflosigkeit erleben, probieren Sie einige dieser natürlichen Mittel, um Ihre Beschwerden zu erleichtern.

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Schneiden Sie Ihre Koffeinaufnahme in zwei Hälften ab

Oleg Breslavtev/Moment/Getty Images

Raucher metabolisieren Koffein viel schneller als Nichtraucher. Infolgedessen müssen Raucher mehr Koffein einnehmen, um die gleichen Effekte wie Nichtraucher zu erzielen.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, ohne Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren, wird Ihr Körper schnell zu überkoffeinisch, was dazu führen kann, dass Sie sich nervös und gereizt fühlen. Während Sie Koffein nicht vollständig herausschneiden müssen, können Sie möglicherweise nicht so viel trinken wie als Raucher.

Schneiden Sie zunächst Ihren Koffeinverbrauch um mindestens 50%. Dies sollte Ihnen die richtige Menge an Koffein vermitteln, ohne die Symptome des Koffeinentzugs zu spüren oder zu überkoffeinisch zu sein.

Reduzieren Sie allmählich Ihre Koffeinaufnahme, anstatt "kalte Truthahn" zu gehen."Koffein zu verlassen, kann zu unangenehmen Entzugssymptomen führen.

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Entfernen Sie Ihren Nikotinpflaster vor dem Schlafengehen

Es gibt Hinweise darauf, dass Nikotin die Freisetzung von Neurotransmitter beeinflusst, die den Schlaf beeinflussen können, einschließlich Dopamin und Serotonin. Dies kann zu Schlaflosigkeit führen, wenn Menschen rauchen, aber das Rauchen aufzuhören, kann auch Änderungen verursachen, die es schwieriger machen.

Nikotinersatztherapie (NRT) soll dem Körper eine gewisse Nikotinmenge versorgen, ohne dass die schädlichen Auswirkungen von Tabakrauch ausgesetzt sind. NRT -Produkte, die Nikotinpflaster, Lutschen und Kaugummi umfassen, können das Verlangen nach Nikotin verringern und das Aufhören erleichtern.

Während die Verwendung von NRT Ihre Bemühungen zur Raucherentwöhnung unterstützen, kann der Nikotin in diesen Produkten immer noch Ihren Schlaf beeinträchtigen. Untersuchungen zeigen, dass rund 10% der Menschen NRT-bezogene Schlafstörungen erleben werden, die bis zu 12 Wochen dauern können.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entfernen, um Schlafstörungen zu minimieren.

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Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine

Symptome des Nikotinentzugs können es schwierig machen, sich zu entspannen und sich zu entspannen, um schlafen zu gehen. Sie könnten ängstlich, gereizt, sprungig oder unruhig fühlen. Es ist wichtig, Strategien zu finden, die Ihnen beim Übergang zum Schlaf helfen, wichtig zu sein.

Eine Art entspannender nächtlicher Routine kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit dem Nikotinentzug zu bekämpfen. Einige nächtliche Rituale, die Ihnen helfen könnten, sich zu entspannen:

  • Nimm ein warmes Bad: Leuchten Sie ein paar duftende Kerzen an, verwenden Sie einige duftende Badesalze und lassen Sie den Stress des Tages gehen. Ein warmes Bad ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper und Geist zu entspannen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Eine Massage bekommen: Wenden Sie Ihren Partner oder ein anderes williges Händepaar ein, um den Stress aus Ihren Muskeln zu bearbeiten. Während eine luxuriöse Ganzkörpermassage großartig ist, können sogar 10 oder 15 Minuten auf Ihrem Hals, den Schultern, dem Gesicht und der Kopfhaut Wunder arbeiten, um sich zu entspannen und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
  • Trinken Sie eine Tasse Kräutertee: Es gibt eine Vielzahl von Kräuterteas, die speziell gemischt werden, um den Schlaf zu beruhigen und zu fördern. Schauen Sie sich die Teeabteilung im Supermarkt an oder besuchen Sie Ihr örtliches Lebensmittelgeschäft und bitten Sie nach Vorschlägen.
  • Hören Sie beruhigende Musik: Beruhigend, sanfte Musik kann Ihnen helfen, genug zu lockern, um einzuschlafen. Versuchen Sie, eine Aufnahme von Wellen zu hören, die am Strand krachen. Geräusche von Regen, Donner und Naturklängen können auch entspannend sein.

Spitze

Wenn Sie Musik auf Ihrem Telefon oder Tablet beim Einschlafen hören, stellen Sie sicher, dass sie so eingestellt ist, dass sie automatisch ausgeschaltet werden. Sie wollen nicht aufstehen und es selbst tun müssen, da dies den Zweck besiegt.

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Folgen Sie einem regelmäßigen Schlafplan

Da das Aufhören des Rauchens den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers beeinflussen kann, ist es wichtig, Schritte zu unternehmen, um Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu normalisieren. Auch wenn Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, sich abends abzuwehren oder sich morgens träge zu fühlen, ist es wichtig, sich an einen konsistenten Zeitplan zu halten, wenn Sie versuchen, wieder auf die Strecke zu kommen.

Arbeiten Sie also daran, eine normale Schlafenszeit zu etablieren und einen Alarm zu setzen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Morgen gleichzeitig aufwachen. Wenn Sie eine nächtliche Routine haben und eine erholsame Schlafumgebung schaffen.

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Erstellen Sie eine digitale Ausgangssperre

Da Ihr Schlaf-Wach-Zyklus bereits durch den Nikotinentzug gestört wird, können andere Faktoren, die den Schlaf erschweren. Zum Beispiel kann es für Sie erschweren, elektronische Geräte kurz vor dem Schlafengehen zu verwenden, um zu fallen und zu schlafen.

Das künstliche blaue Licht, das aus Elektronik wie Smartphones, Tablets und Laptops aus Elektronik ausgeht, unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert.

Erwägen Sie, Ihre Elektronik ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Versuchen Sie anstelle der Bildschirmzeit, dass Sie nach Abdown-Aktivitäten wie Lesen (ein tatsächliches gedrucktes Buch, nicht auf Ihrem Telefon) oder Meditation einbeziehen, um Ihren Körper auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.

Spitze

Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie ein paar Minuten damit verbringen, zu meditieren, bevor Sie versuchen, wieder einzuschlafen. Wenn Sie das Lernen üben, sich zu konzentrieren und Ihren Geist zu entspannen.

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Konsumieren Sie mehr Tryptophan

Wenn Sie mit Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit dem Rauchen in Verbindung stehen, ist es möglicherweise hilfreich, die Aufnahme einer schlafinduzierenden Aminosäure namens Tryptophan zu erhöhen. Ihr Körper verwendet Tryptophan, um den Neurotransmitter Serotonin zu machen, der dann in das Hormon -Melatonin umgewandelt wird.

Der Melatoninspiegel steigt abends auf natürliche Weise an, was dazu beiträgt, den Schlaf zu fördern. Erhöhtes Melatonin kann besonders hilfreich sein, wenn das Rauchen aufhört, da Schwierigkeiten beim Einschlafen (als Schlaflatenz bezeichnet) für Raucher charakteristisch sind und während der Abendungsperiode verschärft werden.

Vorteile von Melatonin

Eine Studie ergab, dass ein einzelnes, niedrig dosiertes Melatonin effektiv verbesserte Stimmungssymptome im Zusammenhang mit dem Nikotinentzug. Die Forscher schlagen auch vor, dass Melatonin möglicherweise ein sicherer und wirksamer Weg ist, um die Symptome der Schlaflosigkeit nach dem Rauchen zu verringern.

Mehr Tryptophan steht Ihrem Gehirn zur Verfügung, wenn Sie auch ein Kohlenhydrat essen. (Was erklären könnte, warum Milch und Kekse seit langem ein beliebter Snack für die Schlafenszeit sind.)

Andere Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, sind:

  • Käse
  • Eier
  • Fisch
  • Nüsse (wie Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln und Haselnüsse)
  • Geflügel (wie Hühnchen und Truthahn)
  • Samen (einschließlich Sonnenblumenkerne)
  • Sojaprodukte (wie Tofu und Sojasauce)

L-Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel werden im Allgemeinen nicht empfohlen, da sie zuvor mit dem Eosinophilia-Myalgia-Syndrom in Verbindung gebracht wurden. Essen und Getränke, die natürlich L-Tryptophan enthalten. Sie können auch in Betracht ziehen, ein Melatonin -Supplement auszuprobieren.

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Trinken Sie keinen Alkohol

Auch wenn ein oder zwei Getränke anfänglich einfacher ein Einschlafen machen, ist es am besten, Alkohol zu vermeiden. Alkohol unterdrückt die schnelle Augenbewegung (REM) Schlaf, was bedeutet, dass Sie sich am Morgen nicht ausgeruht fühlen, selbst wenn Sie die Nacht durchschlafen, werden Sie sich nicht ausgeruht fühlen. Alkohol in Ihrem System kann auch den Schlaf stören und Sie die ganze Nacht über wiederholt aufwachen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Üben einer guten Schlafhygiene durch Vermeiden von Alkohol, Einschränkung von Koffein und dem regelmäßigen Schlafplan dazu beitragen kann, den Schlaf bei Menschen zu fördern, die das Rauchen aufhören.

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Sich bewegen

Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen schönen langen Spaziergang zu machen. Selbst ein kurzer 15-minütiger Spaziergang kann helfen.

Schlafstörungen sind besonders häufig während der akuten Zeit des Nikotinentzugs. Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme sind mit einem erhöhten Risiko eines Raucherfehlers in den ersten vier Wochen des Aufhörens verbunden.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Bewegung dazu beitragen kann, die Häufigkeit zu verringern, die die Menschen während der Nacht aufwachen, und die Erhaltung der Schlaf während der akuten Entzugsphase fördern.

Das Timing kann jedoch wichtig sein. Während die Abendübung auch von Vorteil sein kann, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen kräftige Bewegungen zu vermeiden, da dies noch schwieriger wird. Kräftige Bewegung am späten Abend kann den Melatoninspiegel im Körper schnell verringern, was eine Rolle bei der Störung des Schlafes spielen kann.

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Üben Sie Entspannungstechniken

Da Nikotinentzug zu Angst, Spannung und Unruhe führen kann, berücksichtigen Sie Entspannungsstrategien wie tiefes Atmen, Meditation, progressive Muskelentspannung und Yoga, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Muskeln am Ende eines langen Tages zu entspannen.

Zum Beispiel können Sie mehrere Strategien anwenden, wenn Sie ins Bett gehen. Führen Sie ein paar sanfte Yoga -Strecken durch, um Ihre Muskeln zu entspannen, bevor Sie sich hinlegen. Schließen Sie als nächstes Ihre Augen und beginnen.

Wenn Sie weiterhin bequem im Bett liegen, verschieben Sie Ihren Fokus auf die Gedanken in Ihrem Kopf. Bestätigen Sie jeden so, wie es kommt, und lassen Sie es dann los. Lassen Sie Ihren Geist driften und fließen, Stress freisetzen und sich Sorgen machen, wenn es geht.

Durch das Hinzufügen von Meditation zu Ihrer Morgenroutine (in aufrecht.

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Nickerchen tagsüber nicht ein Nickerchen

Weil das Aufhören des Rauchens den Schlaf stört, verzeichnen Menschen oft eine Zunahme der Schläfrigkeit bei Tageszeit, wenn sie Zigaretten aufgeben. Das Nickerchen während der akuten Abzugszeit kann ein nützlicher Weg sein, um mit den unmittelbaren Auswirkungen des Nikotinentzugs umzugehen. Langfristig kann das Nickerchen von Tags die Fähigkeit beeinträchtigen, sich an einen regulären Schlaf-Wake-Zeitplan zu halten.

Während es sich vielleicht gut anfühlt, endlich ein paar Abschluss zu bekommen, tun Sie es nicht. Power Naps sind nicht Ihr Freund, wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben. Sie werden dafür bezahlen, wenn es Zeit für das Bett ist.

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Betrachten Sie die Therapie

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine wirksame Behandlung für chronische Schlaflosigkeit. Es kann dauerhafte Auswirkungen haben, die den Schlaf bis zu zwei Jahre nach der Behandlung verbessern.

CBT-I kombiniert eine kognitive Therapie mit Entspannungstechniken und Schlafhygienepraktiken: 

  • Kognitive Therapie wird verwendet, um negative Überzeugungen über Schlaf und Schlaflosigkeit zu identifizieren und zu ändern. 
  • Entspannungstechniken Einbeziehen Meditation, tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung.
  • Schlafhygiene Konzentriert sich auf Umweltfaktoren, einschließlich der Begrenzung von Schritten wie der Begrenzung der Alkoholkonsum und der Befolgung eines konsistenten Schlafplans.

Es haben Beweise gezeigt, dass CBT-I bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann. Während die Forschung zu ihren Auswirkungen auf die Raucherentwöhnung begrenzt ist, ergab eine Studie, dass CBT-I vielversprechend bei der Unterstützung der Raucherbemühungen zeigte.

Ein Wort von sehr Well

Wenn Sie während der Raucherentwöhnung mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, fragen Sie sich vielleicht, wie lange Sie erwarten können, dass solche Symptome anhalten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schlafprobleme in den ersten 24 bis 36 Stunden nach dem Aufhören am schlimmsten sind. Solche Symptome können in den ersten Wochen nach dem Aufhören fortgesetzt werden, aber es gibt Hinweise darauf, dass sich die Schlafdefizite innerhalb von drei Monaten bis zu einem Jahr weitgehend lösen werden.

Die physische Entzugsphase der Raucherentwöhnung ist ein vorübergehender Zustand. Ihre Schlafmuster werden bald wieder normal. Wenn die Symptome über den ersten Monat oder so bestehen, planen Sie einen Besuch bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Raucherentwöhnung dafür verantwortlich ist, wie Sie sich fühlen.