Guided Sleep Meditation Wie man anfängt

Guided Sleep Meditation Wie man anfängt

Was ist geführte Schlafmeditation?

Führte Schlafmeditation ist eine Methode, um Ihnen zu helfen, besorgniserregende Gedanken loszulassen und Ihren Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wie andere Arten der Meditation beinhaltet diese Praxis, Ihren Fokus von Ihren Gedanken zu Empfindungen in Ihrem Körper zu verlagern.

In einfachen Worten beinhaltet die geführte Schlafmeditation das Meditieren vor dem Schlaf, normalerweise während Sie im Bett liegen. Während Sie Schlafmeditation auf sich selbst üben können, bedeutet die geführte Praxis normalerweise eine Audioaufzeichnung, die Sie durch die Schritte der geführten Schlafmeditation leitet.

Das Ziel der geführten Schlafmeditation ist es, die Auswirkungen besorgter Gedanken und Spannungen in Ihrem Körper auf Ihren Schlaf zu verringern. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihren Fokus verändern und Ihren Körper entspannen können, werden Sie Verbesserungen in Ihrer Fähigkeit bemerken, zu fallen und zu schlafen.

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Praxis der geführten Schlafmeditation den Schlaf verbessern, was bedeutet, dass diese Methode eine wichtige Strategie ist, mit der Sie die Probleme beim Sturz und im Schlafengehen verringern können.

Was die Forschung sagt

Laut der American Sleep Association haben rund 30% der Erwachsenen kurzfristige Probleme mit Schlaflosigkeit, und etwa 10 Prozent haben chronische Schwierigkeiten beim Sturz und/oder im Schlafengehen. Darüber hinaus hat etwa ein Drittel der Erwachsenen berichtet, dass er in der Regel weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht hat.

Angesichts der Tatsache, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf brauchen, um am besten zu funktionieren, und Jugendliche noch mehr (acht bis 10 Stunden), ist es nicht verwunderlich, dass Methoden zur Verbesserung des Schlafes immer bekannt werden.

In einer in JAMA veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation für die Verbesserung des Schlafes effektiver war als eine Schlafhygiene -Intervention mit 49 älteren Erwachsenen. Die verwendete Intervention des Achtsamkeitsbewusstseinspraxis (MAP) fand pro Woche über sechs Wochen lang über sechs Wochen statt.

Es wurde auch festgestellt. Während dies eine kleine Erststudie ist, deutet dies darauf hin, dass die geführte Schlafmeditation nur effektiver sein kann als die Praktiken der Schlafhygiene allein (e).G., Jede Nacht zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen, keine Elektronik vor dem Schlafengehen verwenden).

Vorteile der Schlafmeditation

Meditation hilft Ihnen, sich im gegenwärtigen Moment auszuruhen. Wenn Sie nachts Ihren Kopf auf das Kissen legen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich, dass Sie sich auf die Gedanken konzentrieren, die Sie tagsüber unterdrückt wurden. Ohne Ablenkungen von außen kann es schwierig sein, außer Kontrolle geratene Gedanken zu kontrollieren, die zu Angstzuständen und Depressionen führen können.

Mit geführter Schlafmeditation können Sie die Gedanken loslassen, die wirbeln und Ihren Geist ausruhen. Dies aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, das dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Atemfrequenz zu verlangsamen. All diese Änderungen bereiten Sie auf den Schlaf vor-Sie können sich sogar mitten in der Meditationspraxis schlafen lassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei der geführten Schlafmeditation nicht darum geht. Der Schlaf sollte ein Nebeneffekt der Praxis sein, die darauf abzielt, Ihren Körper zu entspannen und Ihren Geist zu verlangsamen.

Sie sollten auch die täglichen Vorteile des geführten Schlafpraxis bemerken, da es nachts genügend Schlaf zu tun hat, wie Sie sich tagsüber fühlen.

Die besten geführten Schlafmeditationen umfassen Sie mit einem Audio -Leitfaden, den Sie auf Kopfhörern oder auf einem kleinen Lautsprecher neben Ihrem Bett spielen können. Das Ziel ist es, nicht zu viel darüber nachdenken zu müssen, was Sie tun. Sie lassen sich von der Stimme auf der Aufnahme geleitet lassen.

Im Laufe der Zeit sollten Sie es einfacher finden, in die Meditation zu springen und den Eingabeaufforderungen zu befolgen. Geben Sie also nicht zu früh auf, wenn Sie zuerst feststellen, dass Sie sich bei der Meditation nicht beruhigen oder entspannen können.

Wie sich Meditation auf Ihren Geist und Ihren Körper auswirkt

Wie man geführte Schlafmeditation übt

Durch eine typische geführte Schlafmeditation werden Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihren besorgten Gedanken zu Ihrem Körper durch den sogenannten "Körperscan genannt."Dieser Prozess beinhaltet, Ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken zu lenken, um die Empfindungen in Ihrem Körper zu bemerken, ohne zu versuchen, sie zu ändern.

Während der Meditation bewegen Sie sich durch die verschiedenen Körperteile von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen und bemerken unterschiedliche Empfindungen wie Schwere, Spannung, Kribbeln, Temperatur und Engedichtheit. Wenn Sie sich durch jeden Körperteil bewegen, werden Sie angewiesen, sich sanft zu entspannen und Spannungen freizugeben, indem Sie diesen Teil einatmen.

Sie werden auch angewiesen, Ihre besorgniserregenden Gedanken (oder Ihre Gedanken, die Sie haben) an Ihnen vorbei zu lassen, als ob sie Wolken am Himmel schweben oder einen Fluss hinunterschweben lassen. Dabei wird Ihr Körper weicher und entspannen und Sie werden tiefer atmen.

Zusätzlich zum Körperscan kann die geführte Schlafmeditation Folgendes beinhalten:

  • Atemübung: Zum Beispiel werden Sie möglicherweise gebeten, beim Einatmen und Ausatmen zu zählen, was es Ihrem Körper ermöglicht, langsamer zu werden, und das Signal sendet, dass es Zeit zum Schlafen ist.
  • Visualisierung: Durch die Visualisierung können Sie sich eine friedliche Szene vorstellen, die Ihnen helfen würde, in einen tranceähnlichen Zustand einzutreten, ähnlich wie bei Hypnose induziert, was induziert wird.
  • Dankbarkeit: Eine Meditation, die sich auf Dankbarkeit konzentriert, würde dazu führen, dass Sie sich darauf konzentrieren, dankbar zu sein und sich selbst liebevolle Güte zu zeigen.

Wenn Sie einer geführten Meditation folgen möchten, finden Sie eine Audioaufzeichnung, die Sie verwenden können, wie z. B. die von UCLA bereitgestellten.

Tipps zur Verbesserung der Schlafhygiene

Im Folgenden finden Sie einige einfache Schlafhygienepraktiken, die Sie zusätzlich zur geführten Schlafmeditation verwenden können:

  • Begrenzen Sie die Verwendung von Blaulichtgeräten in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen, z. B. Handys und Computer.
  • Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und zwingen Sie sich, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.
  • Kaufen Sie ein spezielles Licht, das das Sonnenlicht nachahmt, damit Sie zu einer bestimmten Zeit aufwachen können.
  • Verwenden Sie dunkle Jalousien, um Ihr Zimmer dunkel zu machen, wenn Sie zu ungeraden Stunden ins Bett gehen müssen.
  • Halten Sie eine kühlere Temperatur in Ihrem Zimmer bei, um einen besseren Schlaf zu erhalten.
  • Minimieren Sie den Klang in Ihrem Schlafzimmer als weißes Lärm.
  • Trinken Sie jeden Tag sechs bis acht Gläser Wasser.
  • Holen Sie sich regelmäßige Bewegung wie Gehen oder Üben von Yoga.
  • Tragen Sie bequemen Pyjamas wie Baumwolle, die atmungsaktiv sind.
  • Behalten Sie ein Dankbarkeitsjournal vor dem Schlafengehen.
Wie man schlechte Schlafhygiene aufgreift

Ein Wort von sehr Well

Besserer Schlaf kann dazu beitragen, Stress und ein verbessertes Immunsystem zu senken. Es kann jedoch schwierig sein, einen erholsamen Schlaf zu erreichen, wenn Sie gegen Stress und Angstzustände kämpfen-es kann einfach schwer sein, Ihren Geist zu beruhigen. Viele Probleme im Schlaf beginnen mit Ihren Denkprozessen in der Nacht. Hier kann geführte Schlafmeditation helfen.

Stellen Sie neben der Praxismeditation auch sicher, dass Ihre Schlafhygiene vorhanden ist, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Wenn Sie immer noch feststellen, dass Angst Sie nachts plagt, kann eine traditionelle Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente hilfreich sein.