Wie man eine gesunde Angewohnheit aufbaut

Wie man eine gesunde Angewohnheit aufbaut

Konventionelle Weisheit sagt uns, dass es ungefähr vier Wochen dauert, um eine Gewohnheit aufzubauen. Aber ist das wirklich wahr? Wenn Sie versuchen, nahrhafter zu essen oder im Allgemeinen einen Anti-Aging-Lebensstil zu führen?

Es besteht kein Zweifel, dass die Einrichtung regelmäßiger gesunder Gewohnheiten (oder Breaking Bads) Ihre Langlebigkeit verbessern kann. Sobald gesunde Verhaltensweisen - wie das Rauchen, das Trinken nur in Maßen oder regelmäßige Bewegung - in Ihren regulären Zeitplan verankert sind, tun Sie sie eher konsequent.

Trotzdem gibt es überraschend nur wenige Nachforschungen darüber, wie viel Zeit tatsächlich erforderlich ist, um eine neue Angewohnheit zu etablieren. University College London Epidemiologe Phillippa Lally untersuchte den Prozess der Gewohnheit Bildung im Alltag. Ihre Studie wurde 2010 in der veröffentlicht Europäisches Journal für Sozialpsychologie.

Wie ist eine Gewohnheit definiert??

Zum ersten Mal etwas zu tun, erfordert Vorbereitung und Absicht. Mit Konsistenz müssen weniger Aufmerksamkeit, Gedanken oder Anstrengungen bezahlt werden. Lally beschreibt eine Gewohnheit als ein Verhalten, das oft genug wiederholt wird, damit im Laufe der Zeit weniger bewusste Gedanke erforderlich sind, um es zu erreichen. Vielmehr beginnen die Hinweise in der Umgebung oder Situation einer Person, das Verhalten als automatische Reaktion auszulösen: Es ist die Schlafenszeit, so.

Das Papier zitiert die folgenden Eigenschaften eines automatisch Verhalten oder Gewohnheit:

  • Es ist effizient
  • Sie sind sich weniger bewusst, dass Sie es tun
  • Es ist unbeabsichtigt
  • Es ist weniger kontrollierbar

Wie lange dauert es?

Laut Lallys Studie legt frühere Untersuchungen nahe, dass ein Verhalten gewohnheitsmäßig geworden ist, sobald es "häufig (mindestens zweimal im Monat) und ausführlich (mindestens 10 Mal) durchgeführt wurde" ". Lallys eigene Forschung entdeckte, dass es viel länger dauern kann.

Insgesamt 82 Erwachsene wurden für einen Zeitraum von 12 Wochen untersucht. Sie wurden gebeten, eine gesunde Aktivität, ein Trinken oder ein Essverhalten zu wählen, das noch nicht Teil ihrer täglichen Routine war, und es jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit oder einem ähnlichen Ort durchzuführen. Sie sollten einen Hinweis oder eine Situation identifizieren, die das Verhalten auslösen könnte, solange dieser Hinweis nur einmal täglich geschah. Jedes Thema sollte auf einer Website aufzeichnen, unabhängig davon. Es wurde keine Belohnung jeglicher Art als Anreiz für die Wiederholung des Verhaltens angeboten.

Die Probanden wählten Aktionen wie 15 Minuten vor dem Abendessen, ein Stück Obst zum Mittagessen oder meditieren.

Die mediane Zeitdauer, die es brauchte, um die Gewohnheit zu machen, automatisch zu werden, betrug 66 Tage. Der Bereich betrug jedoch 18 bis 254 Tage, um die Gewohnheit zu etablieren. Tatsächlich hat etwa die Hälfte der Probanden ihre gewählte Handlung nicht konsequent genug durchgeführt, um eine Gewohnheit zu schaffen.

Interessanterweise liefert eine erhöhte Wiederholung einer Aktion nicht immer stärkere Gewohnheiten.

Lally fand heraus, dass das konsequent wiederholte Verhalten wiederholt früh Dabei war bei der Erstellung einer automatischen Aktion effektiver als später wiederholt. Nach einer bestimmten Zeit wird die Gewohnheitsprozessplateaus, so. Die Beziehung zwischen Wiederholung und Gewohnheitsstärke ist daher in dieser Studie nicht linear.

Was bedeutet dies für Sie

Im Gegensatz zum vierwöchigen Zeitrahmen, der oft als Schwelle für die Herstellung einer Gewohnheit angeführt wird. Sie müssen nicht von diesem Befund entmutigt werden. Erkennen Sie einfach, dass Verhaltensänderungen eine Herausforderung sind, und suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Lebensstil-Tweaks zu unterstützen, die sie konsequent und oft dazu beitragen, sie dauerhaft zu machen.

Drücken Sie das Spiel um Rat zum Aufbau gesunder Gewohnheiten

Diese Episode des Podcasts von Sehrwell Mind, der vom Chefredakteur und Therapeut Amy Morin, LCSW, veranstaltet wird, teilt eine Übung, die Ihnen helfen kann.

Folge jetzt: Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts