Wie man sich mit ADHS konzentriert

Wie man sich mit ADHS konzentriert

Arbeit kann viele Frustrationen für Personen mit Aufmerksamkeitsdefizit -Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verursachen. Zu diesen Herausforderungen können sich die Probleme mit dem Starten und Ende der Aufgaben, der Priorisierung von Projekten und dem Gefühle der Langeweile darstellen.

Wenn Sie effektive Strategien finden, die Ihnen bei der Bewältigung bestimmter Herausforderungen helfen. In diesem Artikel werden einige Tipps zur Fokussierung mit ADHS erörtert, einschließlich Strategien, mit denen Sie mit bestimmten Herausforderungen umgehen und Ihre Stärken nutzen können.

Ein Tag im Arbeitsleben mit ADHS

Warum ADHS es schwierig macht, sich zu konzentrieren

ADHS wird während der Kindheit häufig diagnostiziert, aber die Symptome bestehen normalerweise bis ins Erwachsenenalter-obwohl es bei Erwachsenen etwas anders aussehen kann als bei Kindern. Die Anzeichen von ADHS sind bei Erwachsenen möglicherweise subtiler, aber das bedeutet nicht, dass Gefühle der Unruhe, Ablenkung und Unaufmerksamkeit in verschiedenen Bereichen ihres Lebens nicht betroffen sind.

Einige der Symptome der Erkrankung, die es schwieriger machen können, sich bei der Arbeit zu konzentrieren, umfassen:

  • Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben zu konzentrieren
  • Probleme beim Ausschalten von Ablenkungen
  • Desorganisation
  • Mehrere Aufgaben übernehmen und sie nicht beenden
  • Nichteinhaltung der Fristen
  • Schwierigkeiten, in langen Treffen aufmerksam zu achten
  • Fehlen wichtige Details in Gesprächen
  • Langeweile erleben
  • Vergesslichkeit
  • Unterbewertet oder missverstanden fühlen
  • Überstimulation

Die Zentren für Krankheiten und Prävention (CDC) legen nahe, dass 9.8% der Kinder zwischen drei und 17 Jahren werden mit ADHS diagnostiziert. Das National Institute of Mental Health (NIMH) stellt fest, dass ca. 4.4% der Erwachsenen haben ADHS. Dies könnte auf Veränderungen der Symptome zurückzuführen sein, wenn Menschen von der Kindheit zum Erwachsenenalter wechseln, aber es kann auch aus der Unterdiagnose der Erkrankung bei Erwachsenen resultieren.

Symptome von ADHS bei Erwachsenen

Wie man sich mit ADHS konzentriert

Es ist wichtig, Strategien zu finden, die für Sie arbeiten, wenn Sie ADHS für Erwachsene haben (oder den Verdacht haben, dass Sie es könnten). Nicht jeder verfügt über die gleichen Fähigkeiten, Symptome, Erfahrungen oder Herausforderungen.

Menschen mit ADHS werden häufig unter Druck gesetzt, Techniken als Planer, Zeitpläne und Organisationssysteme auf neurotypische Erwartungen zu verwenden. Möglicherweise finden Sie solche Werkzeuge hilfreich, aber Sie haben möglicherweise auch das Gefühl, Stress induzieren oder ablenken.

Und während ADHS häufig in Bezug auf Defizite oder Herausforderungen gerahmt ist, ist es wichtig zu bedenken, dass diese Form der Neurodivergenz auch mit bestimmten Vorteilen und Stärken enthält. Während Sie beispielsweise manchmal Schwierigkeiten haben, sich auf langweilige Aufgaben zu konzentrieren, bedeuten Ihre hohe Energieniveaus oft die Begeisterung und die Motivation, Ihre Ziele zu verfolgen. Der Schlüssel besteht darin, Wege zu finden, um die Herausforderungen von ADHS zu minimieren, häufig durch Spielen Ihrer Stärken.

Wenn Sie lernen, wie Sie sich mit ADHS konzentrieren, können einige der folgenden Techniken von Vorteil sein:

Vermeiden Sie Multitasking

Es ist notwendig. Einige Leute stellen fest, dass dies der Fall ist, wenn Multitasking zum Problem wird. Anstatt sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, wird eine Person durch mehrere Aufgaben abgelenkt, aber keiner wird jemals erledigt.

Multitasking schadet die Produktivität und veranlasst die Menschen, Zeit zwischen den Aufgaben zu wechseln.

Einige Studien haben ergeben, dass Multitasking die Aufmerksamkeit beeinträchtigen kann. Andere schlagen vor, dass es die Exekutivfunktion behindert, bei denen es sich um kognitive Prozesse handelt, die es Menschen ermöglichen, Verhaltensweisen zu planen, zu organisieren und auszuführen.

Weil die Aufgaben länger dauern, kann die Arbeit in Nicht-Arbeitszeiten, einschließlich Abenden und Wochenenden, überschreiten. Dies erzeugt oft mehr Stress und weniger Ausfallzeiten zum Spaß. Es verstößt auch gegen das Leben zu Hause und macht es schwieriger, ein gesundes Work-Life-Gleichgewicht zu halten.

Versuchen Sie nach dem anderen eine Sache zu tun

Anstelle von Multitasking können Sie einen fokussierten Einzelaufgabenansatz ausprobieren. Der Schlüssel ist die Festlegung eines Zeitlimit. Sobald diese Zeit abgelaufen ist, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie entweder zu derselben Aufgabe zurückkehren oder zu einer anderen Aufgabe übergehen.

Dies gewährleistet Abwechslung und kann eine großartige Möglichkeit sein, Langwaredom abzuwehren. Anstatt zu versuchen, Ihren Fokus zwischen mehreren Projekten zu verlagern, gibt es Ihnen die Möglichkeit, jeweils an einer Sache zu arbeiten und gleichzeitig andere Ablenkungen zu minimieren.

Verwenden Sie einen Timer

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, einen Timer zu verwenden. Für manche Menschen kann es einfacher, einen Timer für 45 Minuten Arbeit zu setzen, gefolgt von einer 15-minütigen Pause, um den Tag zu überstehen. Kürzere Arbeits-/Unterbrechungszeiten können für andere Menschen besser funktionieren.

Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass die Zeit, die Sie für die Arbeit zulassen.

Pomodoro -Technik

Eine Variation davon ist als Pomodoro -Technik bekannt. 

  • Setzen Sie eine Zeit für 25 Minuten und verbringen Sie diese Zeit, die sich ausschließlich auf die Arbeit an einer einzelnen Aufgabe konzentrieren. 
  • Wenn der Timer klingt, geben Sie sich eine 5- und Minute-Pause.
  • Machen Sie sich nach der Pause für weitere 25 Minuten wieder an die Arbeit.
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus insgesamt viermal. Geben Sie nach dem letzten Zyklus eine 20- bis 30-minütige Pause.

Sie können jedoch gerne diesen Ansatz ändern, um Ihren Bedürfnissen zu entsprechen. Sie können feststellen, dass Sie längere oder kürzere Arbeits-/Bruchzyklen verwenden müssen. Zum Beispiel können Sie 15 Minuten Arbeitszeiten mit zweiminütigen Pausen versuchen.

Aufgaben in überschaubare Stücke zerbrechen

Wenn Sie ADHS haben, können Sie feststellen, dass große Projekte überwältigend erscheinen. Sie könnten Schwierigkeiten haben, herauszufinden, wo und wie Sie loslegen, wie Sie die Schritte des Projekts organisieren und wie Sie die Motivation bewahren können, es zu erledigen. 

Aufgaben in kleinere Stücke zu zerlegen, kann Ihnen helfen, sich weniger überfordert zu fühlen, von allem, was zu tun ist. Wenn sich die Arbeit unüberwindlich anfühlt, kann der Aufschub schnell die Leitung übernehmen, und der Einstieg bei jeder Aufgabe kann schwierig sein. Die Arbeit in kleinere, überschaubare Schritte hilft.

Bevor Sie beginnen, setzen Sie sich hin und erstellen Sie eine Liste der verschiedenen Komponenten des Projekts. Verschiedene Strategien wie To-Do-Listen, Mind Maps oder Umrisse können Ihnen helfen, die Abfolge von Schritten besser zu bestimmen, die Sie befolgen müssen, um die Aufgabe zu erledigen.

Sobald Sie es in kleinere Stücke zerlegt haben, stellen Sie einen Timer ein und beginnen Sie am Anfang. Das Kombinieren des Knackens mit zeitlichem Blockieren kann eine effektive Möglichkeit sein, den Fokus zu verbessern und Aufschub zu vermeiden.

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Verwenden Sie visuelle Erinnerungen

Hier ist eine sehr kreative und unterhaltsame Art, wachsam zu bleiben und sich auf Aufgaben zu konzentrieren: Posten Sie personalisierte Akronyme im Büro, um sich an soziale und Arbeitsregeln zu erinnern, die Ihnen helfen, Ihren Tag zu verwalten. 

Wichtige Dinge in Sicht zu halten, kann auch helfen, Vergesslichkeit zu bekämpfen. Wenn Sie bestimmte Dinge versteckt halten, werden Sie sich vielleicht nie daran erinnern, sie zu tun. Sie können dies bekämpfen, indem Sie Dinge an sichtbaren Orten behalten, Dinge auf ein Whiteboard schreiben oder Notizen veröffentlichen, um Ihr Gedächtnis zu joggen.

Verbinden Sie sich mit positiven Mitarbeitern

Ein unterstützender Mitarbeiter, der Ihre Schwierigkeiten beim Bleiben bei der Aufgabe versteht, kann eine Quelle für Unterstützung und Ermutigung sein. Einige Leute haben es hilfreich empfunden, Informationen über ADHS mit ihren Arbeitgebern auszutauschen und einfache Unterkünfte zu entwickeln, um die Arbeit erfolgreicher zu machen.

Gewichten Sie die Vor- und Nachteile, Ihre Diagnose mit Ihrem Arbeitgeber zu teilen. Es kann hilfreich sein, wenn Sie Unterkünfte anfordern möchten, aber es ist auch eine persönliche Entscheidung.

Nicht jeder ist es wohl, wenn sein Arbeitgeber Details über seine ADHS kennt, und nicht alle Arbeitsplätze sind neurodiversitätsbejahend.

Handzappern

Einige Leute finden diesen zappeligen Spielzeug wie ein kleiner Ball, der in Ihren Händen rollt, ein taktiler Ball zum Quetschen, einen Stift zum Finger oder Papier für Kritzeleien---hilfreich sein. Ein Stift und ein Papier sind auch hilfreich, um Notizen zu machen oder alle Gedanken, Fragen oder Ideen aufzuschreiben, die während der Arbeit in Ihren Kopf auftreten. 

Zappelspielzeuge sind bei Kindern und Erwachsenen beliebt geworden, um die Selbstregulierung zu verbessern, aber nicht alle sind sich einig, dass sie effektiv sind. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie die Aufmerksamkeit verringern und Störungen verursachen können. Möglicherweise finden Sie solche Objekte jedoch hilfreich. Experimentieren Sie daher, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Mit zappernden Spinnern für Stressabbau verwenden

Anweisungen abschreiben

Wenn Sie dazu neigen, den Fokus zu verlieren, während jemand mit Ihnen spricht, versuchen Sie, das, was regelmäßig während des Gesprächs gesagt wird. Dies hält Sie aktiv und involviert und hilft sicher, dass Sie die wichtigen Punkte erhalten und verstehen, die die Person zu vermitteln versucht.

Sie können dies per E -Mail oder Memo tun, wenn es einfacher und effektiver ist. Wenn Sie sich während eines Gesprächs treiben und feststellen, dass Sie keine Ahnung haben, was gerade gesagt wurde, bitten Sie einfach, dass es wiederholt wird.

Ablenkungen begrenzen

Versuchen Sie, Ablenkungen so weit wie möglich zu begrenzen, während Sie bei der Arbeit sind. Wenn möglich, fordern Sie ein privates Büro an und schließen Sie die Tür, um Ablenkungen auszublenden. Wenn dies nicht möglich ist, bitten Sie darum, an einer Stelle außerhalb der Hektik des Hauptarbeitsbereichs platziert zu werden. Natürlich sind diese Optionen nicht immer verfügbar.

Tipps zur Begrenzung der Ablenkungen

  • Verwenden Sie Ohrstöpsel
  • Halten Sie eine weiße Rauschmaschine in Ihrem Arbeitsbereich laufen
  • Hören Sie sanfte Musik
  • Schalten Sie digitale Geräte aus (oder legen Sie sie auf Stille)
  • Entfernen Sie nicht verwandte Objekte aus Ihrer Ansicht

Versuchen Sie, Planer und andere Tools zu verwenden

Ein täglicher Planer kann ein hilfreiches Werkzeug für viele Menschen mit ADHS sein. Planer können Ihnen helfen, Ihre Zeit effektiver zu verwalten und als visuelle Hilfe zu fungieren, um die Überwindung von Vergesslichkeit zu überwinden.

Einige Leute stellen vielleicht fest, dass altmodische Pen-And-Paper-Planer das schnellste und effektivste Werkzeug sind. In anderen Fällen finden Sie möglicherweise, dass elektronische Software, Websites und Apps für Sie am besten geeignet sind.

Baute die Angewohnheit, große Kalender, Tagesplaner, tägliche Aufgabenlisten und regelmäßige Routinen aktiv einzusetzen. Halten Sie sich an die Strategie, die für Sie funktioniert. Blockieren Sie jeden Tag einige Minuten, um wichtige Informationen aufzuschreiben und bevorstehende Fälligkeitstermine, Aufgaben, Projekte oder Termine zu überprüfen.

Kalender können ein großartiges organisatorisches Instrument sein, da sie visuell sind. Schreiben Sie einfach unbedingt wichtige Notizen auf, damit Sie sich später auf sie beziehen können.

Übe Selbstpflege

Um Ihren Fokus und Ihre Produktivität zu befeuern, ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie auf sich selbst aufpassen. Strategien, die helfen können, umfassen:

  • Genug Schlaf bekommen: Schlaf kann eine wichtige Rolle bei Fokus und Aufmerksamkeit spielen, und Beweise zeigen, dass viele amerikanische Erwachsene nicht jede Nacht genug Schlaf bekommen. Machen Sie es zum Ziel, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen.
  • Tanken Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper: Eine gesunde Ernährung kann Ihnen auch helfen, sich während Ihres Arbeitstages besser zu konzentrieren. Begrenzen Sie verarbeitete, mit hohe Zucker- und gebratene Snacks, anstatt eine ausgewogene Ernährung komplexer Kohlenhydrate, mageres Proteine ​​und gesunde Fette zu essen.
  • Bleibe aktiv: Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen kann, die Aufmerksamkeit und den Fokus bei Menschen mit ADHS zu verbessern. 

Ein Wort von sehr Well

Die Verbesserung Ihres Fokus bei der Arbeit beinhaltet häufig ein bisschen Experimentieren und Versuch und Irrtum. Behalten Sie den Überblick, welche Strategien Sie verwenden, und überwachen Sie Ihren Fortschritt. Betrachten Sie einen psychiatrischen Fachmann, um Sie bei der Behandlung Ihrer Symptome zu unterstützen, damit Sie Ihr Bestes geben können.

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