Meditieren mit ADHS -Tipps, Strategien, Ressourcen

Meditieren mit ADHS -Tipps, Strategien, Ressourcen

Wenn Sie Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben, können Sie still sein.

Es gibt keine Heilung für ADHS, aber Sie können Ihre Symptome mit Medikamenten, Therapien und anderen Behandlungen für psychische Gesundheit wie Meditation behandeln.

"Das Hauptziel der Meditation ist es, ohne Urteilsvermögen mit den Gedanken, Emotionen und Empfindungen zu sitzen". „Es geht sowohl um das Bewusstsein für das Bewusstsein als auch um die Fähigkeit, mit sich selbst nicht einschätzt zu haben.”

Das Kampf gegen ADHS ist nicht einfach, insbesondere wenn sich Ihre Symptome auf Produktivität, Lebensmittelgewohnheiten, Schlaf, Motivation, Stimmung, Verhalten, Beziehungen oder Erfolgsquoten in der Schule, Arbeit oder sozialen Aktivitäten auswirken.

Wenn Sie diese Probleme täglich erleben, können Sie sich ängstlich, depressiv oder unglücklich fühlen. Meditation kann helfen. Es ist nicht nur kostenlos und einfach in Ihren Tag umzusetzen, sondern hat sich auch als wissenschaftlich effektiv erwiesen und erfordert nur minimale Anstrengungen für optimale Gewinne.

Achtsamkeitsmeditation für ADHS

Achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBI) werden häufig verwendet, um Stress zu minimieren, Angstzustände und Depressionen zu behandeln und die allgemeine körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Einige der am häufigsten verwendeten Therapien sind achtsamer Stressreduzierung, achtsamer kognitiver Therapie (MBCT) und Achtsamkeitsmeditation.

Für Menschen mit ADHS bietet Achtsamkeitsmeditation viele Vorteile. Es wurde gezeigt, dass es die Stimmung, Aufmerksamkeit und Lebensqualität von Erwachsenen mit ADHS verbessert. Es kann auch die Leistung von Kindern bei allen Funktionen für Führungskräfte erhöhen, z. B. Aufmerksamkeit, Organisation, Selbstüberwachung und Regulierung von Emotionen.

"Achtsamkeitsmeditation besteht darin, sich auf einen" Anker "wie den Atem zu konzentrieren und jedes Mal, wenn Ihr Verstand wegwandert", sagt Melissa Shepard, MD, Psychiater und Assistenzprofessorin für Psychiatrie bei Johns Hopkins.

Melissa Shepard, MD

Diese ständige Rückkehr in den gegenwärtigen Moment stärkt Ihre Aufmerksamkeitsmuskulatur, was wirklich hilfreich sein kann, um die ADHS -Symptome zu kontrollieren.

- Melissa Shepard, MD

Die Fähigkeiten, die während der Achtsamkeitsmeditation erlernt wurden. Zum Beispiel können Sie Achtsamkeit üben, wenn Sie spazieren gehen, Geschirr spülen oder Zeit mit einem geliebten Menschen verbringen.

Wenn Sie sich auf Ihre Gedanken, Gefühle und Ihre Umgebung einstellen, können Sie vorsätzlicher sein und sich im gegenwärtigen Moment behalten, was es erleichtert, an der Aufgabe zu bleiben, Aufmerksamkeit zu schenken und Ihre Emotionen in Situationen mit hoher Stress zu kontrollieren.

Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

ADHS -Meditationsstrategien

Jeder kann jederzeit meditieren. Es ist ein leicht zugängliches Tool, das Ihnen helfen kann, sich selbst und die Welt um Sie herum zu verstehen, aber die effektive Meditation erfordert Konzentration, und dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie ADHS haben. 

Hier sind einige Strategien, um zu beginnen oder Ihre Praxis zu verbessern:

  • Finden Sie einen bequemen Ort. Hinsetzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Gesicht nach vorne. Beachten Sie die Spannung in Ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie entspannt, aber nicht zu entspannt sind. Sie wollen nicht niederlegen oder schläfen. Es kann helfen, einen bequemen Stuhl auszuwählen oder Ihre Beine auf dem Boden zu überqueren. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf Ihren Atem. Atme durch deine Nase und durch deinen Mund ein. Vielleicht möchten Sie Ihre Augen schließen, um visuelle Ablenkungen zu beseitigen, aber es ist nicht erforderlich.
  • Halten Sie sich offen. Während Sie üben, werden Ihre Gedanken wahrscheinlich wandern. Das ist völlig normal. Vielleicht denkst du an dein Abendessen und dann denkst du plötzlich an Pasta und wie es gemacht ist oder vielleicht ist dein Verstand zu Reddit gewandert und jetzt denkst du über Hundesvideos nach. Sobald Sie dies bemerkt haben, notieren Sie sich den Gedankenpfad und kehren Sie einfach langsam zurück in Ihren Atemzug zurück. Es kann helfen, ein Mantra auszuwählen. Sie können sich daran erinnern, „einatmen“ und „ausatmen“ oder „ruhig sei.”
  • Gib dir Gnade. Während Ihrer Sitzung können Sie einen starken Drang verspüren, sich zu bewegen, zu strecken, zu jucken oder die Linien in Ihren Jalousien zu zählen. Das passiert. Anstatt die Sitzung oder die Praxis aufzugeben, sei freundlich zu sich selbst. Kratzen Sie den Juckreiz und kehren Sie zurück. Verstehe, dass du beim Meditieren keine Fehler machen kannst. Sie können nur lernen. Auch wenn Sie Ihren Gedanken auf einen Wanderweg folgen oder die Sitzung vor dem Ende der Zeit verlassen, halten Sie sich damit ein.

Meditation muss nicht kompliziert sein, aber es kann sich zunächst unangenehm anfühlen. Probieren Sie mit Ihrer Praxis verschiedene Techniken aus, z. B. Gehenmeditation oder Zen -Meditation, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Je mehr Sie praktizieren, desto mehr Vorteile werden Sie erleben.

Meditation für Stressabbau

Links und Ressourcen

  • Laden Sie die einfache Achtsamkeitsmeditations -App herunter
  • Holen Sie sich eine achtsame Meditation für den ADHS -Leitfaden
  • Hören Sie ADHS -Musik für Meditation an
  • Meditieren Sie mit einem interaktiven Visual

Tipps zum Meditieren mit ADHS

Meditation kann dazu beitragen, Ihre Gedanken zu verlangsamen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihr Selbstbewusstsein zu verbessern, aber es ist eine Fähigkeit, die geübt werden muss. 

„Meditation kann ein leistungsstarkes Werkzeug sein, um Ihre Fähigkeit zu erhöhen, Ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren und Ihre Emotionen und Impulse zu regulieren“, sagt Dr. Shepard. 

Wenn Sie gerade erst anfangen oder Ihre Meditationspraxis verbessern möchten, versuchen Sie, die folgenden Tipps zu implementieren:

  • Beginnen Sie langsam. Setzen Sie sich ein Ziel von nur drei Minuten pro Tag. Dies mag sich am Anfang wie eine lange Zeit anfühlen. Dein Verstand wird wahrscheinlich wandern. Das ist in Ordnung und normal. Das Ziel ist es nicht, Ihren Geist zu klären, sich zu entspannen oder Ihre Gedanken noch zu halten. Das Ziel ist es, einfach Ihren Geist zu beobachten und ihn zu Ihrem Anker zurückzubringen, wenn Sie es bemerken, wenn Sie es wandern, sagt Dr. Shepard.
  • Verwenden Sie eine Meditations -App. Diese können Sie durch die Grundlagen der Meditation führen, sagt Roberts. Und es gibt viele Möglichkeiten da draußen, von Ruhe bis Headspace. Jeder bietet eine breite Palette von Ressourcen für Anfänger und Experten sowie zusätzliche Vorteile wie Community -Gruppen oder gezielte Meditationen.
  • Fügen Sie Ihrer täglichen To-Do-Liste Meditation hinzu. Gewohnheiten sind schwer zu formen. DR. Shepard schlägt vor, Meditation zu machen, bevor Sie Ihre Zähne putzen oder nach Abschluss eines Trainings. Setzen Sie Erinnerungen in Ihrem Kalender und finden Sie, wenn möglich, einen speziellen Ort zum Meditieren, z. B. Ihre Veranda, Ihr Wohnzimmer oder Ihr Auto.
  • Finden Sie einen Partner für Rechenschaftspflicht. Meditation mit einer anderen Person kann Menschen mit ADHS helfen, sich konzentrieren zu bleiben, sagt Dr. Shepard. Sie können einer geführten Gruppensitzung beitreten oder einen Freund auf Zoom für eine festgelegte Zeit treffen. Auch wenn Ihr Verstand während der Sitzungen wandert, kann die Rechenschaftspflicht Ihnen dabei helfen.

„Es wird keine Angewohnheit bildet, daher ist es wichtig, klein zu beginnen und nach oben aufzubauen“, sagt Roberts. „Sogar ein oder zwei Minuten pro Tag trägt wesentlich dazu bei, das Gehirn zu schulen.”

Ein Wort von sehr Well

Der Aufbau einer täglichen Meditationspraxis kann Ihnen helfen, die Symptome zu behandeln, aber Meditation sollte Ihre aktuellen Medikamenten- oder Therapiesitzungen nicht ersetzen. Wenn Sie Änderungen an Ihrem Behandlungsplan vornehmen möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

Wie man zu Hause meditiert