Wie man Selbstregulierung entwickelt und übt

Selbstregulierung ist die Fähigkeit, das Verhalten, die Emotionen und die Gedanken des eigenen Verhaltens zu kontrollieren, um langfristige Ziele zu verfolgen. Insbesondere bezieht sich die emotionale Selbstregulierung auf die Fähigkeit, disruptive Emotionen und Impulse in anderen Wörtern zu behandeln, um vor dem Handeln nachzudenken.

Die Selbstregulierung beinhaltet auch die Fähigkeit, sich von Enttäuschung zu erholen und auf eine Weise zu handeln, die mit Ihren Werten übereinstimmt. Es ist eine der fünf Schlüsselkomponenten der emotionalen Intelligenz.

In diesem Artikel wird erläutert, wie sich die Selbstregulierung entwickelt und welche wichtigen Auswirkungen sie haben kann. Es deckt auch einige häufige Probleme ab, mit denen Sie konfrontiert sind und was Sie tun können, um sich effektiver selbst zu regulieren.

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Moderiert von Chefredakteur und Therapeutin Amy Morin, LCSW, dieser Episode des Podcasts „Sehrwell. Klicken Sie unten, um jetzt zu hören.

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Wie sich die Selbstregulierung entwickelt

Ihre Fähigkeit, sich als Erwachsener selbst zu regulieren, hat Wurzeln in Ihrer Kindheit. Sich selbst zu lernen, wie man sich selbst reguliert, ist eine wichtige Fähigkeit, die Kinder sowohl für die emotionale Reife als auch für soziale Verbindungen lernen.

In einer idealen Situation wächst ein Kleinkind, das Wutanfälle wirft.

Im Wesentlichen spiegelt die Reife die Fähigkeit wider, sich emotionalen, sozialen und kognitiven Bedrohungen in der Umwelt mit Geduld und Nachdenklichkeit zu stellen. Wenn diese Beschreibung Sie an Achtsamkeit erinnert, bezieht sich das keine Unfallverminderung auf die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren.

Warum Selbstregulierung wichtig ist

Selbstregulierung beinhaltet eine Pause zwischen einem Gefühl und einer Handlung, um die Zeit zu überlegen, einen Plan zu erstellen, geduldig zu warten. Kinder kämpfen oft mit diesen Verhaltens.

Es ist leicht zu erkennen, wie ein Mangel an Selbstregulierung Probleme im Leben verursacht. Ein Kind, das aus Frustration andere Kinder schreit oder schlägt.

Ein Erwachsener mit schlechten Selbstregulierungsfähigkeiten kann kein Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl haben und Probleme beim Umgang mit Stress und Frustration hat. Oft kann dies zu Wut oder Angst führen. In schwereren Fällen kann es sogar dazu führen, dass bei einem psychischen Gesundheitszustand diagnostiziert wird.

Eigenschaften von Selbstregulatoren

Im Allgemeinen können Menschen, die sich selbst regulieren können, dazu in der Lage,:

• Handeln in Übereinstimmung mit ihren Werten
• Beruhige dich, wenn du verärgert bist
• Jubeln Sie sich, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen
• Offene Kommunikation aufrechterhalten
• Bestehen durch schwierige Zeiten
• Sich bestreiten
• Flexibel bleiben und sich an Situationen anpassen
• Sehen Sie das Gute in anderen
• Bleib klar über ihre Absichten
• Übernehmen Sie die Kontrolle über Situationen bei Bedarf
• Herausforderungen als Chancen anzeigen

Selbstregulierung ermöglicht es Ihnen, in Übereinstimmung mit Ihren tief gehaltenen Werten oder Ihrem sozialen Gewissen zu handeln und sich angemessen auszudrücken. Wenn Sie akademische Leistungen schätzen, können Sie vor einem Test studieren, anstatt abzubrechen. Wenn Sie schätzen, anderen zu helfen, können Sie einem Kollegen bei einem Projekt helfen, selbst wenn Sie sich an einer engen Frist festhalten.

In seiner grundlegendsten Form können wir selbstregulierter widerstandsfähiger sein und sich vom Versagen zurückspringen und gleichzeitig unter Druck ruhig bleiben. Forscher haben festgestellt, dass Selbstregulierungsfähigkeiten an eine Reihe positiver gesundheitlicher Ergebnisse gebunden sind. Dies beinhaltet eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen Stress, erhöhtes Glück und ein besseres Wohlbefinden im Gesamtbein.

Rekapitulieren

Selbstregulierung kann eine wichtige Rolle in Beziehungen, Wohlbefinden und Gesamterfolg im Leben spielen. Menschen, die ihre Emotionen verwalten und ihr Verhalten kontrollieren können.

Häufige Selbstregulierungsprobleme

Wie entwickeln sich Probleme mit der Selbstregulierung?? Es könnte früh beginnen, wie ein Kind, das vernachlässigt wird. Ein Kind, das sich nicht sicher und sicher ist oder sich nicht sicher ist, ob seine Bedürfnisse erfüllt werden, kann Probleme haben, sich selbst soothieren und sich selbst zu regulieren.

Später kann ein Kind, ein Teenager oder ein Erwachsener mit der Selbstregulierung zu kämpfen haben, entweder weil diese Fähigkeit im Kindesalter nicht entwickelt wurde, oder aufgrund mangelnder Strategien für die Behandlung schwieriger Gefühle. Wenn Sie deaktiviert bleiben, könnte dies im Laufe der Zeit zu ernsthafteren Problemen wie psychischen Erkrankungen und riskanten Verhaltensweisen wie Substanzkonsum führen.

Wirksame Fähigkeiten für die Selbstregulierung

Wenn die Selbstregulierung so wichtig ist, warum haben die meisten von uns dann nie Strategien für die Verwendung dieser Fähigkeit gelehrt? Meistens erwarten Eltern, Lehrer und andere Erwachsene, dass Kinder aus der Wutanfallphase "aus" wachsen werden. Während dies größtenteils zutrifft, können alle Kinder und Erwachsenen vom Lernen konkreter Strategien zur Selbstregulierung profitieren.

Achtsamkeit

Laut Jon Kabat-Zinn, PhD, Gründer von Achtsamkeitsbasis (MBSR)."

Durch die Achtsamkeit, die Fähigkeiten wie fokussierter Atmung und Dankbarkeit eingehen, ermöglicht es uns, etwas Platz zwischen uns und unseren Reaktionen zu schaffen, was zu einem besseren Fokus und Gefühlen der Ruhe und Entspannung führt.

In einem Überblick über 27 Forschungsstudien aus dem Jahr 2019 wurde gezeigt, dass Achtsamkeit die Aufmerksamkeit verbessert, was wiederum bei der Regulierung negativer Emotionen und der Verbesserung der Exekutivfunktion beigetragen hat.

Kognitive Neubewertung

Die kognitive Neubewertung oder kognitive Umbauung ist eine weitere Strategie, die zur Verbesserung der Selbstregulierungsfähigkeiten verwendet werden kann. Diese Strategie beinhaltet die Änderung von Gedankenmustern. Insbesondere beinhaltet die kognitive Neubewertung die Neuinterpretation einer Situation, um die emotionale Reaktion darauf zu ändern.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, ein Freund habe Ihre Anrufe oder Texte mehrere Tage lang nicht zurückgegeben. Anstatt zu denken, dass dies etwas über sich widerspiegelt, wie "mein Freund hasst mich", vielleicht denken Sie stattdessen: "Mein Freund muss sehr beschäftigt sein."Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung der kognitiven Neubewertung im Alltag mit der Erleben von positiveren und weniger negativen Emotionen zusammenhängt.

In einer Studie von 2016, in der der Zusammenhang zwischen Selbstregulierungsstrategien untersucht wird (i.e., Achtsamkeit, kognitive Neubewertung und Unterdrückung von Emotionen) und das emotionale Wohlbefinden stellten fest.

Einige andere nützliche Strategien für die Selbstregulierung sind Akzeptanz und Problemlösung. Im Gegensatz dazu gehören nicht hilfreiche Strategien, die Menschen manchmal anwenden, Vermeidung, Ablenkung, Unterdrückung und Sorgen.

Rekapitulieren

Sie können Ihre Selbstregulierungsfähigkeiten verbessern, indem Sie Achtsamkeit praktizieren und Ihre Meinung über die Situation ändern.

Wie üben Sie Selbstregulierung??

Wenn Sie oder Ihr Kind Hilfe bei der Selbstregulierung benötigen, können Sie Strategien verwenden, um die Fähigkeiten in diesem Bereich zu verbessern.

Kindern mit Selbstregulierung helfen

Bei Kindern können Eltern helfen, Selbstregulierung durch Routinen zu entwickeln (e.G., Regelmäßige Mahlzeiten und konsistente Schlafenszeitroutinen). Routinen helfen Kindern, zu lernen, was zu erwarten ist, was es ihnen erleichtert, sich wohl zu fühlen.

Wenn Kinder auf eine Weise handeln, die keine Selbstregulierung zeigt, ignorieren Sie ihre Anfragen. Wenn sie beispielsweise ein Gespräch unterbrechen, stoppen Sie Ihre Diskussion nicht, um sich um ihre Bedürfnisse zu kümmern. Sagen Sie, dass sie warten müssen.

Selbstregulierungstipps für Erwachsene

Der erste Schritt zum Üben der Selbstregulierung besteht darin, zu erkennen, dass jeder die Wahl hat, auf Situationen zu reagieren. Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass das Leben Ihnen eine schlechte Hand hat, ist es nicht die Hand, die Sie behandelt haben, sondern wie Sie darauf reagieren, was am wichtigsten ist.

• Erkennen Sie, dass Sie in jeder Situation drei Optionen haben: Herangehensweise, Vermeidung und Angriff. Während es sich vielleicht so anfühlt, als ob Ihre Verhaltenswahl außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, ist dies nicht der Fall. Ihre Gefühle mögen Sie mehr auf einen Weg beeinflussen, aber Sie sind mehr als diese Gefühle.
• Sich Ihrer Gefühle bewusst werden. Haben Sie Lust, vor einer schwierigen Situation wegzulaufen? Haben Sie Lust zu verärgern?
• Überwachen Sie Ihren Körper Um Hinweise darauf zu bekommen, wie Sie sich fühlen, wenn es Ihnen nicht sofort offensichtlich ist. Zum Beispiel kann eine schnell steigende Herzfrequenz ein Zeichen dafür sein, dass Sie in einen Zustand der Wut eintreten oder sogar einen Panikattacken erleben.

Fangen Sie an, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem Sie sich auf Ihre tief gehaltenen Werte und nicht auf diese transienten Emotionen konzentrieren. Schauen Sie über die momentane Beschwerden des größeren Bildes hinaus.

Rekapitulieren

Wenn Sie Ihre Optionen erkennen, können Sie Ihre Selbstregulierungsfähigkeiten in die Praxis umsetzen. Konzentrieren Sie sich darauf, zu identifizieren, was Sie fühlen, aber denken Sie daran, dass Gefühle keine Fakten sind. Wenn Sie sich Zeit geben, ruhig zu bleiben und Ihre Optionen zu überlegen, können Sie bessere Entscheidungen treffen.

Ein Wort von sehr Well

Sobald Sie diesen empfindlichen Spagat gelernt haben, werden Sie anfangen, sich öfter selbst zu regulieren, und es wird eine Lebenseinstellung für Sie. Die Entwicklung von Fähigkeiten zur Selbstregulierung verbessert Ihre Belastbarkeit und Fähigkeit, schwierige Umstände im Leben zu erfüllen.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich nicht beibringen können, sich selbst zu regulieren, sollten Sie einen psychiatrischen Fachmann in Betracht ziehen. Ein ausgebildeter Therapeut kann Ihnen helfen, Strategien und Fähigkeiten zu lernen und umzusetzen, die für Ihre Situation spezifisch sind. Die Therapie kann auch ein großartiger Ort sein, um diese Fähigkeiten für den Einsatz in Ihrem Alltag zu üben.

Häufig gestellte Fragen

• Wie kann ich Selbstregulierung üben??

  Sie können Selbstregulierung üben, ruhig zu bleiben und sorgfältig nachzudenken, bevor Sie reagieren. Wenn Sie sich auf Entspannungstaktiken wie tiefe Atmung oder Achtsamkeit einsetzen.

• Was bedeutet es, emotional intelligent zu sein?

  Emotionale Intelligenz bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, Emotionen zu erkennen, zu interpretieren und zu regulieren. Diese Fähigkeit spielt eine wichtige Rolle bei der Selbstregulierung und trägt auch zur Entwicklung und Aufrechterhaltung gesunder Beziehungen bei.

  Erfahren Sie mehr: Was ist emotionale Intelligenz?
• Wie kann ich meinem Kind helfen, Selbstregulierung zu lernen??

  Sie können Ihnen helfen, Ihrem Kind Selbstkontrolle beizubringen, indem Sie Ihren eigenen Stress verwalten, ruhig bleiben und effektive Selbstregulierungsfähigkeiten modellieren. Sie können diese Fähigkeit auch stärken, indem Sie Kindern helfen, ihre Emotionen zu erkennen, Fähigkeiten zur Problemlösung zu lehren, Grenzen zu setzen und Regeln mit natürlichen Konsequenzen durchzusetzen.